Gestante x Intolerância à Lactose x Consumo de cálcio
- Camila Alves
- 11 de mar. de 2016
- 3 min de leitura
Grávidas com intolerância a lactose são bastante comuns. Quando se fala em intolerante à lactose logo vem a preocupação se o consumo de cálcio está adequado, principalmente na gestante onde o cálcio ajuda a construir os ossos e dentes do seu bebê.
É importante lembrarmos do real aproveitamento deste nutriente através do consumo dos laticínios, ou seja, sua biodisponibilidade. Afinal, de nada adianta ingerirmos grandes quantidades de cálcio se o nosso corpo não consegue aproveitá-los de maneira adequada.
Então fique tranquila que, mesmo se for intolerante à lactose, pode obter o cálcio que precisa em outros alimentos ricos em cálcio, porém, sem lactose.
Eis algumas dicas:
- Acrescente na sua alimentação outros alimentos que também são ricos em cálcio, como sardinha, salmão, gergelim, aveia, amêndoa e tofu.
- Tente produtos sem lactose ou de lactose-reduzidos ou ainda varie com leite de cabra, ovelha ou leite de vegetais (amêndoas, arroz etc., que normalmente são enriquecidos com cálcio).
- Iogurte e produtos fermentados, como queijos, são tolerados muitas vezes melhor do que o leite normal. A lactose no iogurte já é parcialmente digerida pelas culturas de bactérias ativas no iogurte.
- Vegetais como brócolis, couve, repolho, repolho chinês, folhas de mostarda e folhas de nabo, possuem boa disponibilidade de cálcio além de serem ótimas fontes de magnésio, mineral importante para a adequada absorção do cálcio.
- Evite comer chocolate, pimenta, nozes, chá, café e refrigerante tipo “cola” pois eles inibem a absorção de cálcio. Além disso, a cafeína e o açúcar refinado também contribuem para a retirada do cálcio dos ossos.
- A ingestão elevada de sódio acarreta aumento da excreção renal de cálcio pois sódio e cálcio “disputam” espaço nas células Por isso evite ao máximo o sal na alimentação.
- Verifique se não há alimentos na sua dieta que agem como “ladrões de cálcio”. Excesso de ácido oxálico, por exemplo, prejudica a capacidade do organismo em absorver o mineral. Podemos encontrá-lo na beterraba, no espinafre e na acelga. Portanto, evite combinar numa mesma refeição esses vegetais com fontes de cálcio, pois prejudicam a absorção do mineral.
- Consumir muita carne, tanto vermelha quanto branca, também não é uma boa, pois elas contêm muita proteína que estimula a eliminação do cálcio pela urina.
- Estima-se que na ausência da Vitamina D, apenas de 10 a 15% do cálcio é absorvido pelo corpo e, sozinho, o cálcio não consegue se fixar nos ossos de maneira adequada. Por isso, é importante a exposição ao sol (com protetor sola é claro!) de pelo menos 20 minutos, 3 vezes por semana, já sendo o suficiente para manter os níveis adequados de vitamina D.
CONCLUSÃO: As gestantes intolerantes à lactose, que não consomem leite e derivados, não precisam se preocupar com a ingestão de cálcio e vitamina D, desde que mantenham uma alimentação saudável e equilibrada e se exponham ao sol regularmente – fatores que, em conjunto, além de garantir uma saúde óssea adequada, colaborarão ainda mais para uma gestação saudável.
Veja abaixo os valores de cálcio em alimentos sem lactose:
Agrião (100g) – 133mg
Couve manteiga refogada (100g) – 177mg
Tofu (100g) – 81mg
Lentilha seca crua (100g) – 54mg
Aveia flocos (100g) – 48mg
Ovo de galinha cozido (100g) – 49mg
Gergelim (100g) – 825mg
Amêndoa (100g) – 237mg
RECOMENDAÇÃO:
1.000 miligramas de cálcio por dia durante a gravidez.
1.300 miligramas de cálcio por dia para adolescentes grávidas
Fonte: Pereira GAP, et al. Cálcio dietético – estratégias para otimizar o consumo. Rev Bras Reumatol 2009;49(2):164-80.; site Alimentação Saudável; Cálcio para a vida toda, Site Albert Einstein.; DRI, 1997.
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